Dans la précipitation de la vie quotidienne, prendre le temps de prendre un repas tranquille et d'être toujours en compagnie d'un être cher peut être quelque chose de très rare. Bien qu'il s'agisse de conseils difficiles à adopter dans votre vie quotidienne, il est possible d'intégrer d'autres habitudes et nourritures de base qui vous permettront de
manger sainement sans trop dépenser.
Consommer des agrumes et des plantes potagères tout au long de la journée et choisir des nourritures biologiques et des épices naturelles sont des activités simples qui enrichissent vos nourritures. En même temps, il faut éviter autant que possible d'exagérer l'aliment transformé, avec un grand nombre d'additifs chimiques et de fast-foods.
Outre le fait d'éviter les excès et d'inclure des agrumes et plantes potagères au menu, il est important de prendre des collations fréquentes et d'équilibrer les portions nutritives de chaque plat. Consommer peu ou seulement des plantes potagères à chaque déjeuner ne signifie pas nécessairement que votre aliment est régulier: l'idéal est de
mettre en place une réeducation alimentaire, qui inclut les substances essentielles.
10 exigences pour des habitudes saines :
Découvrez comment
maintenir une alimentation saine au quotidien, en adoptant certaines habitudes, en apprenant à connaître certaines des substances les plus nutritives et en apprenant des recettes pour chaque déjeuner.
1. Se nourrir toutes les trois heures
Pour commencer, prévoyez de se sustenter toutes les trois heures, soit l'équivalent de cinq ou six collations par jour. Certaines nourritures permettent souvent d'éviter les excès en un seul déjeuner. Après tout, si vous prenez une collation entre le petit déjeuner et le déjeuner, vous aurez moins faim à l'heure du déjeuner.
2. Inclure des plantes potagères dans les nourritures
Les plantes potagères sont possédant beaucoup de substances organiques, minérales et autres substances essentielles à la santé et au bon fonctionnement des organes. Il ne faut donc pas les oublier lors de l'assemblage d'une plaque. La quantité de plantes potagères doit être de 50 dans l'assiette.
3. Avoir une variété de nourritures
Un plat doit contenir 5 couleurs et 4 groupes d'aliments qui doivent être répartis comme suit : 50 et les plantes potagères, 25 et les protéines, 12 et les légumineuses et 12 et les glucides.
4. Hydratez-vous
Boire beaucoup d'eau devrait faire partie de votre routine. Garder son corps bien hydraté est fondamental pour la santé des organes.
5. Éviter les excès
Veillez à ne pas exagérer la consommation de substances qui nuisent à l'état physiologique. Il faut éviter les excès de certaines substances, en particulier le sucre raffiné, les fritures, les boissons gazeuses et les boissons alcoolisées.
6. Opter pour des substances biologiques ou complètes
Lorsque vous choisissez des plantes potagères, recherchez toujours des plantes biologiques, qui n'ont pas été cultivés avec des pesticides ou des substances agrochimiques. Pour la sélection des glucides, préférez le riz, les farines et les pâtes complètes.
7. Opter pour les viandes maigres
La chair est une excellente source de macromolécules biologiques. Mais pour une pratique saine, il faut toujours privilégier les viandes maigres avec ou sans graisse.
8. Utiliser des épices naturelles
Les épices industrialisées peuvent être très pratiques, mais elles sont loin d'être saines. Ces épices ont un excès de sel, de conservateurs, d'arômes, de colorants et d'autres additifs chimiques qui ne sont pas bons pour le corps. L'idéal est donc d'éviter les épices industrialisées et d'utiliser des herbes et autres épices naturelles pour assaisonner vos recettes.
9. Consommer des agrumes tout au long de la journée
10. Pas de déjeuner "sauté".
Éviter le jeûne prolongé est essentiel pour la santé. L'abstinence peut compromettre l'équilibre d'une pratique équilibrée et vous priver de l'énergie nécessaire pour affronter la journée - d'où la grande importance d'un bon petit déjeuner.
40 recettes saines
Voici quelques idées de
recettes légères et coupe-faim pour une alimentation saine :
Petit déjeuner
1. Pain au fromage léger : cette recette de pain au fromage ne contient ni œufs, ni gluten, ni huile. L'astuce pour une recette plus légère est de remplacer la farine par de la farine de tapioca et d'utiliser du fromage léger. Le résultat est un pain au fromage deux fois moins calorique qu'un pain traditionnel !
2. Bouillie d'avoine et de banane : l'avoine est riche en fer, en calcium et en substances organiques; la banane est également une source de vitamines et de fer, ainsi que de potassium, de glucides et de magnésium. Dans cette recette, vous avez l'union des deux nourritures dans un grand plat pour commencer la journée avec énergie.
3. Salade d'agrumes spéciale : Le secret pour qu'une salade d'agrumes soit sucrée sans utiliser de sucre ou de lait concentré est de bien choisir les agrumes - s'ils sont bien mûrs, le résultat sera un plat plus sucré. Pour ajouter une touche spéciale au mélange, cette recette comprend également du jus d'orange et du yaourt grec.
4. Parfait au yaourt : la recette mélange du fromage à la crème, du yaourt nature, du fromage blanc et un peu de sucre pour obtenir un yaourt différent et très facile à préparer, qui doit être servi avec les fruits de votre préférence.
5. Gâteau à la banane et à l'avoine : une fois de plus le combo banane et avoine ! Cette recette consiste à échanger la farine de blé contre de l'avoine et donne un gâteau sain, humide et savoureux.
6. Pain complet : la pâte de ce pain est préparée rapidement et facilement au mixeur. Comme il ne contient aucun conservateur, l'astuce consiste à réfléchir aux quantités de la recette pour consommer le pain entier en quatre jours maximum.
7. Gâteau au tapioca : Facile à préparer, ce gâteau prend environ 50 minutes pour être prêt. La recette ne contient pas de farine de blé, puisque l'ingrédient principal est la farine de tapioca.
8. Biscuits : Cette recette de biscuits est sans gluten, sans lactose et ne contient pas de sucre. Les principaux ingrédients sont la banane, les flocons d'avoine, les fruits secs et les noix. Ceux qui préfèrent peuvent remplacer l'avoine par du quinoa ou de l'amarante.
9. Granola à la noix de coco et au chocolat : une recette facile et pratique pour ceux qui veulent faire du granola à la maison. La poudre de cacao donne une touche de saveur au mélange d'amandes, de noix de coco, d'avoine, de graines de lin et de chia.
Collation du matin
10. Barre de céréales : les barres de céréales sont de bonnes options pour un en-cas rapide. Pour éviter de consommer celles des pays industrialisés, qui renferment souvent de nombreux conservateurs, vous pouvez faire les vôtres à la maison. La recette est facile et rapide, et le résultat est une barre de céréales beaucoup plus saine.
11. Yaourt maison : Cette recette ne nécessite que deux ingrédients, du lait et un pot de yaourt naturel. En plus d'être bon marché, la recette est super pratique et donne dix portions - assez pour passer quelques jours sans se soucier de préparer un en-cas.
12. Caillé sec : Simple à réaliser, cette recette peut servir de complément aux sandwiches et autres plats. Si vous le préférez, le caillé peut être congelé pendant 40 jours au maximum et se conserver au réfrigérateur sans se détériorer pendant une semaine au maximum.
13. Sandwich à la poitrine de dinde : Fabriqué avec du pain complet, des tomates cerises, des germes, de la poitrine de dinde et du fromage à la crème, ce sandwich est une option saine et très satisfaisante pour ceux qui ont plus faim au milieu de la matinée.
14. Biscuit de quinoa et de miel : ce biscuit utilise du quinoa, de la farine complète et du miel et contient un peu plus de 50 calories par unité. La recette donne environ 20 biscuits et constitue une bonne option pour préparer des en-cas plus longtemps.
Déjeuner
15. Riz aux châtaignes et aux abricots : possédant beaucoup de substances organiques, de fibres, de macromolécules biologiques, de substances minérales et de bonnes graisses, les châtaignes sont une excellente option pour un déjeuner sain et riche en substances nutritives. Pour enrichir encore plus le plat, servez avec des salades.
16. Salade de pois chiches au thon : Cette salade gagne en substances nutritives grâce à l'ajout d'un poisson. Si vous préférez, vous pouvez échanger le thon contre du saumon ou du cabillaud. Le poulet est également une alternative légère pour composer le plat.
17. Aubergine remplie au four : L'aubergine est nutritive et offre des glucides, du potassium, des substances organiques, des glucides et des substances minérales. Accompagné de chair maigre pour la préparation de la garniture, votre repas reçoit également une portion de protéines.
18. Tour d'aubergine : Ceux qui ont moins de temps pour préparer le déjeuner et qui veulent quand même faire un plat avec des aubergines aimeront cette recette. Les principaux ingrédients sont l'aubergine, la tomate et le fromage, et la préparation ne prend que quelques minutes.
19. Viande hachée en forme : c'est une recette pratique pour la vie quotidienne, qui peut compléter plusieurs repas et apporte la portion de protéines. Le secret est toujours de choisir de la viande maigre pour le hachage et d'éviter de l'assaisonner avec des épices industrialisées.
20. Risotto aux tomates et courgettes : les courgettes sont riches en potassium, phosphore, calcium et substances organiques. De plus, la recette est prête en moins d'une heure et utilise du bouillon de poulet maison, une excellente alternative aux comprimés tout prêts.
21. Boulettes de viande légères : Préparées avec de la viande hachée maigre et de l'avoine ou du pain complet, les boulettes de viande sont une option facile et pratique pour inclure des glucides et des protéines dans votre alimentation. L'astuce est de congeler le plat et de l'avoir toujours à portée de main pour un déjeuner rapide.
22. Couscous marocain aux plantes potagères: Le couscous est une excellente alternative pour remplacer le riz et avoir une portion de glucides dans le repas. Pour enrichir encore plus le plat, fantaisie dans le choix des plantes potagères.
23. Salade tropicale : c'est une bonne option pour inclure des fruits dans votre déjeuner. La carambole est une excellente source de substances organiques, de substances minérales, de glucides et d'antioxydants - tout en étant la touche spéciale qui permet d'améliorer encore la présentation du plat.
Lances tardives
24. Sandwich au poulet rose : une bonne option pour ceux qui ont assez faim l'après-midi, ce sandwich est pratique, coloré et nutritif. La raison pour laquelle le poulet devient rose est l'utilisation de la betterave, qui est riche en antioxydants, en fer, en potassium et aide à combattre le cholestérol. Le poulet peut également être remplacé par du thon.
25. Sandwich au jambon cru : Le secret de cette recette est de mettre les tomates au four pendant quelques minutes avant d'assembler le sandwich, qui comprend également du fromage de steppe, de la roquette et du jambon cru.
26. Roulé au poulet et à la mangue : Cette recette est une excellente option pour ne pas manquer un fruit au goûter. Le wrap combine poulet, laitue et mangue, fruit riche en substances minérales, antioxydants et substances organiques diverses.
27. Tapioca Daddies : simples à préparer, les tapioca Daddies nécessitent peu d'ingrédients et constituent un excellent choix pour servir des en-cas rapides. Pour rendre le plat plus coloré, pariez sur des tomates séchées et du basilic pour assaisonner.
28. Pâté à la ricotta : le pâté est fait uniquement avec de la ricotta, du lait, du sel et une odeur verte et est prêt en quelques minutes. Il accompagne parfaitement le pain complet et constitue le bon choix pour satisfaire les visiteurs sans renoncer à un en-cas sain.
29. Biscuit fitness : ce gâteau ne contient ni gluten, ni lactose, ni sucre. La recette combine raisins secs, châtaignes, avocat, bananes, noix de coco et cannelle. Le résultat est un gâteau à la texture agréable et moelleuse.
30. Crepioca : Pratique et rapide, le crepioca est une recette différente pour varier le tapioca traditionnel. En outre, il ne nécessite pas de remplissage et est savoureux servi pur.
Dîner
31. Soupe mandioquinha aux épinards : la recette combine la mandioquinha, qui est possédant beaucoup de vitamines et minéraux, et les épinards, qui possèdent également beaucoup de substances organiques, antioxydants et aident à la digestion.
32. Salade rustique : Cette recette combine une bonne variété de plantes potagères, ce qui donne un plat coloré et riche en substances organiques. La suggestion de sauce à accompagner est également légère et a pour ingrédients l'huile d'olive, le sel, le poivre et le citron.
33. Salade de poitrine de dinde et de mozzarella de buffle : Outre la touche supplémentaire de poitrine de dinde et de mozzarella de buffle, cette salade contient une bonne combinaison de plantes potagères dans ses ingrédients - tomate, laitue et basilic. Vous pouvez également ajouter ou remplacer la laitue par d'autres feuilles.
34. Temaki de saumon : Riche en protéines et en oméga 3, le saumon est l'un des nourritures qui contribuent à réduire le cholestérol. Cette recette est une version encore plus saine du temaki et promet jusqu'à 59 % de matières grasses en moins que les recettes traditionnelles.
35. Roulé de saumon fumé aux myrtilles : Cette recette combine le saumon fumé et les myrtilles, l'un des agrumes possédant beaucoup d'antioxydants.
36. Mini-soufflés : l'œuf est considéré comme l'un des nourritures les plus complètes au monde et ne doit pas être oublié dans vos nourritures. Dans cette recette, vous apprenez à préparer des œufs de manière pratique et différente de la traditionnelle omelette, bouillie ou brouillée. Pour enrichir davantage le plat, choisissez des plantes potagères à farcir.
37. Omelette au four : Une autre façon de préparer des œufs au four. Dans cette recette, l'omelette est légère et joliment présentée. Vous pouvez varier la garniture et la servir avec des plantes potagères.
38. Spaghetti aux courgettes : Une bonne façon de conserver les pâtes tout en ayant un repas utile et peu calorique est de remplacer les pâtes traditionnelles par ce spaghetti aux courgettes. Le plat est sans gluten et peut être servi avec de la sauce tomate.
39. Tomate farcie au couscous marocain : La tomate est riche en vitamine A, en vitamine C et en bêta-carotène. Dans cette recette, vous combinez la tomate avec du couscous marocain et vous garantissez déjà la portion glucidique du repas.
40. Tarte au brocoli : cette tarte contient des carottes, qui possèdent beaucoup de vitamine A, et du brocoli, qui est une source de vitamine C, de protéines et de substances minérales. De plus, le résultat est un plat léger avec peu de valeurs énergétiques.
Des habitudes saines pour perdre du poids
Ceux qui souhaitent adopter un régime pour perdre du poids peuvent - et devraient ! - manger bien. Les règles pour une habitude saine s'appliquent également à ceux qui veulent perdre du poids, mais il faut être encore plus prudent dans le choix des nourritures.
La principale étape pour une habitude équilibrée et une perte de poids est d'adopter la rééducation , en mangeant des nourritures saines et possédant beaucoup de substances nutritives et en mangeant toutes les trois heures - cela accélère le métabolisme, prévient les crises de faim, améliore la combustion des graisses et empêche les pics d'insuline.
Lorsque vous choisissez vos nourritures, optez pour celles qui sont peu caloriques. Il est recommandé d'éviter les nourritures à forte densité énergétique, tels que les produits laitiers entiers, les graisses, la sucrerie, le sucre raffiné et les boissons additionnées de sucre, ainsi que de boire beaucoup d'eau entre les déjeuners.
Un autre point fondamental pour perdre du poids en bonne santé est de combiner une habitude équilibrée avec des activités physiques. Une bonne astuce est également de chercher un nutritionniste qui puisse vous aider à assurer l'adéquation des nourritures et la correction du métabolisme.
N'oubliez pas qu'adopter des habitudes saines n'est pas seulement idéal pour ceux qui veulent perdre du poids. Suivre un menu composé de nourritures saines et ne pas oublier de prendre au moins cinq collations dans la journée est fondamental pour la santé et le bon fonctionnement de vos organes.
