Comment maintenir une alimentation saine entre le travail et la vie de famille ?

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Pour beaucoup de gens, la quatrième décennie de la vie est dominée par le planning familial. Mais le travail ne doit pas non plus être trop bref. Dans le rythme effréné entre le travail et la vie de famille, il n’y a donc guère de temps pour préparer des aliments sains. Dans les couples où les deux parents travaillent à plein temps, les mères (ou les pères) passent 55 minutes par jour à mettre de la nourriture sur la table pour la famille. C’est environ 40 minutes de moins que les mères inactives. Cela ne signifie pas que la structure des repas familiaux est abolie dans les familles dont les parents travaillent. Cependant, le schéma des repas évolue vers le repas chaud commun du soir. Les mères qui travaillent doivent plutôt développer des stratégies permettant de gagner du temps pour nourrir la famille et, idéalement, pour fournir une alimentation saine. Il n’est pas rare que leurs propres intérêts et une alimentation saine soient laissés de côté.

Les petites bizarreries du menu du jour

Cette tranche d’âge se tourne aussi trop souvent vers l’alimentation animale. Il ne devrait pas y avoir plus de 300 à 600 g de viande et de saucisses allégées et 3 œufs (y compris les œufs transformés dans les pâtes, les pâtisseries, etc.) au menu par semaine. Les produits végétaux, en particulier ceux qui sont fabriqués à partir de céréales complètes, pourraient être consommés un peu plus fréquemment. Vérifiez si vous recevez la quantité recommandée.

L’acide folique dans l’alimentation quotidienne

Une attention particulière doit être accordée à l’apport en acide folique. Ce chiffre est trop faible par rapport aux recommandations dans toutes les tranches d’âge. L’apport en acide folique est particulièrement important pour les femmes qui souhaitent avoir des enfants, car un apport adéquat en acide folique est important pour éviter de graves dommages pendant le développement de l’enfant (par exemple, anomalie du tube neural, “dos ouvert”). Les bonnes sources d’acide folique sont les légumes à feuilles (par exemple, les épinards, la laitue), les asperges et le germe/brin de blé. Étant donné que l’apport alimentaire est généralement insuffisant pour atteindre l’apport recommandé pour les enfants, il est conseillé d’ajouter un apport quotidien supplémentaire d’environ 0,4 mg avec des préparations d’acide folique appropriées.

Le manque de temps par rapport à une alimentation saine

Dans la vie quotidienne trépidante, il y a souvent peu de temps pour faire les courses et cuisiner. En dehors du travail et des autres obligations, la préparation des aliments doit avant tout être rapide et pratique. Les aliments frais et sains doivent faire place à un repas rapide. Dans ces situations, le principe “Quelque chose vaut mieux que rien” s’applique. Complétez un plat préparé ou des sandwiches avec une salade ou des bâtonnets de crudités. Servez une salade de fruits frais ou des morceaux de fruits pour le dessert après la pizza. Ajoutez du piquant au plat préparé avec des ingrédients frais.

Plats préparés – que faut-il prendre en compte ?

Les plats cuisinés sont disponibles dans une grande variété de compositions et de stades de traitement. Faites attention à quelques points importants lors de la sélection des plats :

  • Préférez les aliments peu transformés et surgelés (légumes, fruits, herbes). Ceux-ci contiennent généralement plus de vitamines que les produits en conserve.

Les principaux composants des plats préparés doivent être des légumes, des fruits, des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Faites attention à la liste des ingrédients : les ingrédients sont énumérés par ordre décroissant de quantité, c’est-à-dire que l’aliment qui en constitue la plus grande partie est en première place.

  • Consultez les informations nutritionnelles par portion : un repas complet doit avoir un maximum de 600 à 800 kcal et la teneur en graisses ne doit pas dépasser 40 % de l’énergie totale.

La teneur en matière grasse peut être calculée à l’aide de la formule suivante : (9,3 x matières grasses en grammes/énergie en kcal) x 100 = teneur en matières grasses en pourcentage

L’organisation, c’est tout

Faire les courses coûte beaucoup de temps et est très ennuyeux, surtout sous la pression du temps. Vous devez donc compter sur un stockage habile. Vous êtes donc également bien préparé aux imprévus (heures supplémentaires imprévues, par exemple). Constituez un stock généreux de nourriture avec une bonne durée de conservation. Il s’agit notamment des pommes de terre, des pâtes complètes, du riz brun, des flocons d’avoine, de la farine complète, des noix.

Remplissez le congélateur de fruits et légumes surgelés et de pain complet. Acheter une réserve de fruits et légumes frais (par exemple, nectarines, tomates, poivrons, concombres) une ou deux fois par semaine. Il se conserve quelques jours dans le compartiment des fruits et légumes du réfrigérateur. Les pommes, les poires, les choux, les carottes et les poireaux peuvent être conservés dans des pièces fraîches et sombres jusqu’à plusieurs mois. N’oubliez pas de toujours avoir suffisamment d’eau minérale et de jus de fruits dans la maison.

Bien préparé, c’est à moitié cuit

Avec une bonne préparation, vous pouvez vous épargner beaucoup d’efforts et donc un temps précieux. Mélangez une portion de muesli de flocons d’avoine à grains entiers, de flocons non sucrés, de noix, de graines de tournesol, etc. Avec du lait et quelques fruits, un petit-déjeuner sain est rapidement préparé. Les mueslis prêts à l’emploi sont plutôt inadaptés, car ils ont une forte teneur en sucre et donc beaucoup de calories. Pensez à la salade que vous pouvez préparer une fois par semaine en plus grande quantité. Une vinaigrette peut être conservée au réfrigérateur pendant 3 à 4 jours.

Prenez l’habitude de cuisiner deux fois plus. Conservez le reste au réfrigérateur pour le lendemain ou congelez les restes. Procurez-vous une poignée de recettes éclair saines qui sont sur la table en 30 minutes lorsque vous devez vous dépêcher.