Quel régime alimentaire pour les personnes âgées ?

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Quel que soit notre âge, nous devons prendre conscience de tous les aliments qu’on prend chaque jour. En effet, il est toujours important d’avoir un mode de vie sain avec une alimentation équilibrée et une activité physique appropriée, surtout quand on vieillit. Rappelons-nous qu’avec l’âge, on n’est pas obligé de tomber malade. La progression de l’âge est une condition physiologique plus complexe à gérer que les autres phases de la vie, car certains problèmes physiques peuvent survenir. Il est donc important de prévenir tous ces problèmes dès la racine, grâce à une bonne alimentation. Effectivement, bien manger est la première action que nous pouvons entreprendre chaque jour pour améliorer notre qualité de vie.

Le changement physique et les besoins

Avant d’aborder le sujet sur le régime alimentaire personnes âgées, il est impératif de faire un tour de piste sur le changement physique qui peut modifier les besoins et les habitudes des seniors. En effet, chez ces derniers, on peut bien remarquer que la composition corporelle change avec l’âge. Généralement, on peut observer une augmentation du tissu adipeux et une réduction simultanée de la masse musculaire. A cause de ce changement, appelé sarcopénie, la masse musculaire peut être réduite à un tel point qu’elle empêche la liberté et l’autonomie de mouvement. Mis à part cela, après la ménopause, la graisse a toujours tendance à être localisée dans la région abdominale. Il en est de même chez les hommes. Pourtant, cela augmente le risque de maladie cardiovasculaire.

En même temps, avec le vieillissement, il y a un ralentissement du métabolisme et donc une diminution des besoins énergétiques. Pour un homme de plus de 60 ans ayant un mode de vie sédentaire, environ 2000 kcal par jour suffiront. Tandis que pour une femme, 1800 kcal seront suffisants. La répartition de ces calories, basée sur les macronutriments existants, devrait suivre ces pourcentages pour se définir comme équilibrée : 15-20 protéines, 20-35 graisses, 45-60 glucides. Malgré ces changements, de nombreuses personnes âgées ont tendance à sous-estimer l’importance d’une alimentation saine, ce qui réduit la qualité de leur régime alimentaire.

Cela peut arriver pour de nombreuses raisons : tout d’abord à cause de mauvaises habitudes, peut-être acquises au fil des ans et difficiles à changer, qui conduisent à manger des aliments malsains et à faire peu d’exercice. Deuxièmement, il peut y avoir des causes plus complexes, socio-économiques ou psychologiques, comme les difficultés à cuisiner, les problèmes d’achats, l’isolement, la solitude et la dépression, qui à long terme conduisent la personne à manger trop ou trop peu, de manière malsaine, et toujours le même type d’aliments.

Une alimentation saine chez les seniors

Un manque d’attention, surtout ne pas prendre une alimentation saine peut entraîner de graves carences en fer, calcium, protéines et vitamines. Cela peut aussi causer une prise de poids si vous dépassez vos besoins énergétiques quotidiens. Ce qu’il est important de comprendre, c’est qu’une alimentation équilibrée et un mode de vie sain en général sont les premiers médicaments contre de nombreux troubles et pathologies. Voyons ensuite quelles sont les principales recommandations pour une alimentation correcte, qui ne néglige pas les plaisirs de la table et qui peut également apporter les bons nutriments à notre corps.

Chez les personnes âgées, il est important d’éviter la malnutrition et le surpoids. D’ailleurs, pour ce faire, il est tout à fait simple de suivre les règles de base d’une alimentation saine qui s’appliquent à tous, quel que soit leur âge. Il faut, par exemple :

– Boire beaucoup d’eau pour hydrater suffisamment votre corps. Nous recommandons un minimum de 1,5 litres par jour. Cette ration peut augmenter jusqu’à 2 litres ou plus pendant les périodes les plus chaudes de l’année. A savoir qu’en saison chaude, on transpire beaucoup, donc le risque de déshydratation n’est pas loin.

– Réduire la graisse animale et modérer la consommation de viande rouge, de beurre et de saucisses.

– Consommer de manière modérée les aliments riches en sucre, qu’il s’agisse de gâteaux, de biscuits, de jus de fruits ou d’autres boissons sucrées. Il est aussi nécessaire de faire attention à la consommation d’alcool.

– Ne pas ajouter trop de sel dans les cuissons et la salade tout en essayant de modérer l’utilisation de la graisse. Pour les cuissons, il vaut mieux privilégier la vapeur, le gril ou la cuisson au four.

Une alimentation riche en nutriments

Le jour où vous en avez besoin, prenez tous les macronutriments, c’est-à-dire les glucides et les protéines. Les premiers se trouvent dans les pâtes, le pain, les céréales et les pommes de terre, et doivent être consommés quotidiennement. Les protéines, en revanche, se trouvent dans le poisson, les légumineuses, la viande, les œufs et le fromage. Il n’est pas recommandé de les utiliser que deux fois par semaine. La viande, en revanche, doit être consommée environ trois fois par semaine, en privilégiant la viande blanche. Il faut aussi laisser une grande place au poisson frais et aux légumineuses.

Ne pas oublier la bonne quantité de fibres et de vitamines à prendre chaque jour en mangeant beaucoup de légumes et de fruits. Ces derniers peuvent être idéalement consommés en collation et loin des repas principaux. Il est également important de prendre la bonne quantité de bonnes graisses provenant de sources végétales. On peut les trouver, entre autres, dans l’huile d’olive extra-vierge brute et les fruits secs comme les noix ou les cacahuètes (il est préférable de ne pas les saler).

Plus de conseils ? Lorsque vous faites vos courses, lisez attentivement les étiquettes des produits, car très souvent, une alimentation saine est aussi une question d’information consciente. A savoir que dans de nombreux cas, les sauces, condiments, biscuits et yaourts contiennent des quantités élevées de sucre ajouté, d’édulcorants artificiels et de graisses malsaines pour l’organisme. Nous sommes peut-être habitués à ces aliments depuis longtemps sans nous en rendre compte. Pourtant, les consommer fréquemment et en quantité abondante pourrait être néfaste pour notre santé, surtout si nous souffrons déjà de maladies comme le diabète ou si nous sommes en surpoids.

En outre, il est fortement déconseillé de subir des périodes prolongées de jeûne ou d’éviter complètement certaines catégories de nourriture. S’il n’est pas possible d’inclure certains plats dans votre alimentation en raison d’allergies ou d’intolérances, consultez votre médecin et envisagez de prendre des compléments alimentaires pour vous assurer que vous donnez à votre corps tous les nutriments dont il a besoin.

Un peu d’exercices en complément

Le repas ne constitue pas tout ce qu’il faut pour rester en bonne santé. Faire de l’exercice est aussi plus qu’indispensable. Effectivement, les personnes âgées doivent rester actives, que ce soit en marchant, en faisant du vélo, en allant à la salle de sport. Il est aussi envisageable de nager ou de danser. Ces activités physiques sont toujours une bonne chose, tant physiquement que psychologiquement. L’important est de connaître son corps et de ne pas le soumettre à des contraintes excessives.

Après tout, les règles d’un mode de vie sain ne sont pas si difficiles à comprendre et à suivre, et en fin de compte, elles sont toujours valables à tout âge. Il est nécessaire de consulter des spécialistes pour suivre un régime, que ce soit pour perdre du poids ou plus généralement pour suivre un régime équilibré, ne jamais faire de régimes de bricolage. Ce serait comme prescrire vos propres médicaments, et vous savez, la santé n’est pas une blague !