Le régime cétogène est un type de régime pauvre en glucides dans lequel les aliments gras hautement diabolisés sont préférés aux glucides. Merci à la consommation réduite d’hydrates de carbone, le corps de la production d’énergie « ne plus dépend du glucose, mais sur les lipides (corps). Comment est-ce de suivre un style de vie céto ?
État optimal : cétose
L’un des objectifs les plus importants de ceux qui suivent le régime cétogène est d’atteindre la soi-disant cétose. Normalement, le corps tire l’énergie nécessaire des glucides, qui sont transformés en glucose. Le régime cétogène implique une réduction drastique de la consommation de glucides, de sorte que le corps doit obtenir de l’énergie d’une autre manière. Et c’est là que les lipides entrent en jeu.
Dans l’état de cétose, le corps est capable de transformer les lipides en corps dits cétoniques, qui remplissent la fonction de fournisseurs d’énergie alternative. Cela signifie que la cétose est un état dans lequel le corps ne produit qu’un minimum de glucose, tandis que la plupart de l’énergie nécessaire provient des lipides.
3 conseils pour une cétose rapide
Le régime cétogène devient vraiment efficace lorsque l’état de cétose est atteint, dans lequel le corps utilise principalement des lipides pour la production d’énergie. Lorsque le corps est en cétose, les corps cétoniques fournissent de l’énergie. Cependant, il n’est souvent pas facile d’arriver à cet état. Voici trois conseils pour obtenir rapidement une cétose :
- À court de vos réserves de glucides : pour être vraiment sûr d’avoir une cétose, vous devez vider complètement vos réserves de glucides. Ce n’est que de cette manière que le corps est contraint de recourir aux lipides. Vous pouvez le faire en abandonnant complètement les glucides pendant plusieurs jours. Cela ne veut pas dire que vous n’avez plus rien à manger ! Les noix, la viande, le poisson et les légumes faibles en glucides comme le brocoli sont toujours autorisés !
- Faites de la musculation : beaucoup soutiennent que les sports d’endurance comme le jogging, le cyclisme et la natation. Ceci n’est cependant pas encore scientifiquement prouvé. Dans tous les cas, le sport d’endurance est bon pour le système cardiovasculaire et peut avoir un effet positif sur la santé. Si vous voulez stimuler le processus de cétose, n’attendez pas et optez pour des chaussures de course maintenant ! Si vous êtes débutant, commencez par deux séances par semaine et augmentez progressivement !
- Obtenez suffisamment de graisse : pendant le régime cétogène, vous ne pouvez pas manger beaucoup d’aliments. Le pain, les pâtes et les pommes de terre sont les principaux fournisseurs d’énergie de notre corps. Cependant, dans le régime cétogène, ces aliments doivent être complètement éliminés ! Pour éviter un déficit calorique trop élevé, assurez-vous toujours d’avoir suffisamment de lipides, même si surtout au début, il peut être difficile de s’y habituer. Cependant, si vous avez des doutes sur le régime cétogène, nous vous recommandons de contacter votre médecin.
Ceux qui suivent le régime cétogène aiment les aliments gras
Que prévoit exactement le menu d’un régime cétogène ? Ce type de régime n’est efficace que si l’apport en glucides est drastiquement réduit : les pâtes, le pain et les pommes de terre doivent donc être éliminés ! En fait, ces aliments contiennent un pourcentage élevé de glucides. Cependant, ceux qui suivent le régime cétogène préfèrent les aliments gras.
Les aliments cétogènes les plus populaires sont :
- Viande comme le poulet, le bacon et le jambon
- Poissons gras comme le saumon, la truite, le thon et le maquereau
- Produits laitiers tels que fromage, beurre et crème
- Les fruits secs et les graines comme les noix, les amandes, les noix de macadamia et les graines de chia
- Huiles comme l’huile de noix de coco , l’huile de noix et l’huile d’avocat
- L’avocat
- Les œufs
- Légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou frisé et le brocoli
- Petites quantités de baies telles que les bleuets et les framboises
Oubliez le 50-20-30
Dans la plupart des cas, une alimentation saine et équilibrée est composée de 50 à 65% de glucides, de 15 à 25% de protéines et de 20 à 30% de matières grasses. La subdivision optimale en macronutriments, donc le pourcentage de glucides, de graisses et de protéines consommés, varie cependant d’une personne à l’autre. Dans la plupart des cas, une alimentation saine et équilibrée est composée de 50 à 65% de glucides, de 15 à 25% de protéines et de 20 à 30% de matières grasses . La subdivision optimale en macronutriments, donc le pourcentage de glucides, de graisses et de protéines consommés, varie cependant d’une personne à l’autre.
Dans le régime céto , les lipides occupent la première place et par conséquent la distribution des macronutriments change. Malgré une consommation élevée de lipides, assurez-vous de toujours avoir suffisamment de fibres. Nous vous suggérons de suivre une alimentation équilibrée. La répartition des macronutriments dans le plan d’alimentation d’un régime cétogène est la suivante :
- Lipides : 60%
- Protéines : 30%
- Glucides : 10%
L’excès minimum de glucides peut empêcher l’état de cétose, c’est pourquoi nous différencions les légumes riches et les légumes pauvres en glucides. Dans la plupart des cas, le fruit contient beaucoup de fructose et est donc souvent évité. Pour prendre la bonne quantité de vitamines, minéraux et fibres, nous vous suggérons de manger au moins 5 portions de fruits et légumes par jour.
Salami, fromage et mayonnaise tous les jours
Dans le régime cétogène, les aliments gras sont en première place. Cela signifie que les aliments comme le salami, le fromage ou la crème sont toujours autorisés ? Pas entièrement ! En théorie, la prise de lipides « malsains » ne devrait pas nuire à l’effet de la cétose, mais la saucisse, le fromage et le beurre contiennent de grandes quantités d’acides gras saturés. Contrairement aux acides gras insaturés, présents dans l’avocat, les noix ou les poissons gras, les acides gras saturés sont souvent considérés comme malsains. Ils sont généralement associés à de nombreuses maladies, telles que les crises cardiaques ou le diabète. Le régime cétogène n’est donc pas un moyen gratuit de manger quoi que ce soit. Si vous voulez suivre un régime cétogène, vous devez toujours préférer les aliments contenant des graisses saines.
Effet amincissant de la cétose
De nombreux fans du régime cétogène comptent sur une perte de poids rapide car le corps utilise les réserves lipidiques comme source d’énergie. S’il se trouve dans la soi-disant cétose, le corps produit des corps cétoniques en utilisant à la fois les graisses absorbées par la nutrition et la graisse corporelle. L’effet amincissant de la cétose devrait être encore accéléré avec l’entraînement cardio, comme le jogging ou le vélo. Cet effet amincissant rapide, cependant, n’est pas scientifiquement documenté.
Quels sont les risques d’un régime cétogène ?
Que vous suiviez un régime cétogène ou non, à chaque régime, vous courez le risque de manger de manière déséquilibrée. Après un régime cétogène, vous abandonnez presque complètement les glucides, mais d’un autre côté, la quantité de lipides augmente considérablement. Il est très important que vous preniez à la fois des fruits et des légumes, et suffisamment d’oligo-éléments et de minéraux. Assurez-vous également toujours que le déficit calorique maximal se situe entre 300 et 500 calories. En général, nous ne recommandons aucun type d’alimentation extrême. En suivant une alimentation saine et équilibrée, votre corps recevra tous les nutriments importants.
En bref
- Le régime cétogène est une variante plus extrême du régime pauvre en glucides et peut entraîner une perte de poids.
- Dans ce régime, les aliments riches en matières grasses tels que le saumon, l’avocat, les noix et les œufs sont préférés. Les aliments contenant une grande quantité d’acides gras saturés, comme le salami ou le fromage, peuvent également être consommés, mais ils ne doivent pas être prédominants.
- Bien qu’il soit nécessaire de renoncer aux glucides, vous devez toujours essayer différentes recettes.
- De nombreux types de fruits et légumes ne conviennent pas au régime cétogène, mais nous recommandons toujours de suivre une alimentation saine et équilibrée.
