Tous les bienfaits de l’avocat

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L’avocat est un fruit assez unique.

Alors que la plupart des fruits sont principalement constitués de glucides, l’avocat est riche en graisses saines.

De nombreuses études montrent qu’il présente de puissants avantages pour la santé.

Voici 12 avantages pour la santé de l’avocat qui sont soutenus par la recherche scientifique.

1. L’avocat est incroyablement nutritif

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L’avocat est le fruit de l’avocatier, scientifiquement connu sous le nom de Persea americana.

Ce fruit est prisé pour sa haute valeur nutritive et est ajouté à divers plats en raison de sa bonne saveur et de sa texture riche. C’est l’ingrédient principal du guacamole.

De nos jours, l’avocat est devenu un aliment incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé. On l’appelle souvent un super aliment, ce qui n’est pas surprenant compte tenu de ses propriétés pour la santé.

Il existe de nombreux types d’avocats dont la forme et la couleur varient – de la forme poire au rond et du vert au noir. Ils peuvent également peser de 8 onces (220 grammes) à 3 livres (1,4 kg).

La variété la plus populaire est l’avocat Hass.

On l’appelle souvent poire d’alligator, ce qui est très descriptif, car elle a tendance à être en forme de poire et à la peau verte et bosselée comme un alligator.

La chair jaune-vert à l’intérieur du fruit est mangée, mais la peau et la graine sont jetées.

Les avocats sont très nutritifs et contiennent une grande variété de nutriments, dont 20 vitamines et minéraux différents.

Voici quelques-uns des nutriments les plus abondants, dans une seule portion de 3,5 onces (100 grammes) :

  • Vitamine K: 26% de la valeur quotidienne (DV)
  • Folate: 20% de la DV
  • Vitamine C: 17% de la DV
  • Potassium: 14% de la DV
  • Vitamine B5: 14% de la DV
  • Vitamine B6: 13% de la DV
  • Vitamine E: 10% de la DV
  • Il contient également de petites quantités de magnésium, manganèse, cuivre, fer, zinc, phosphore et vitamines A, B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine).

Cela vient avec 160 calories , 2 grammes de protéines et 15 grammes de graisses saines. Bien qu’il contienne 9 grammes de glucides, 7 d’entre eux sont des fibres, il n’y a donc que 2 glucides nets, ce qui en fait un aliment végétal faible en glucides .

Les avocats ne contiennent ni cholestérol ni sodium et sont faibles en gras saturés. C’est pourquoi ils sont favorisés par certains experts qui estiment que ces substances sont nocives, ce qui fait cependant débat.

2. Ils contiennent plus de potassium que les bananes

Le potassium est un nutriment dont la plupart des gens ne consomment pas assez.

Ce nutriment aide à maintenir les gradients électriques dans les cellules de votre corps et remplit diverses fonctions importantes .

Les avocats sont très riches en potassium. Une portion de 3,5 onces (100 grammes) emballe 14% de l’apport quotidien recommandé (AJR), contre 10% dans les bananes, qui sont un aliment typique riche en potassium.

Plusieurs études montrent qu’un apport élevé en potassium est lié à une pression artérielle réduite, qui est un facteur de risque majeur de crise cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et d’insuffisance rénale.

3. L’avocat regorge d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur

L’avocat est un aliment riche en matières grasses.

En fait, 77% des calories qu’il contient proviennent des graisses, ce qui en fait l’un des aliments végétaux les plus gras qui soient.

Mais ils ne contiennent pas que de la graisse. La majorité des graisses de l’avocat sont de l’acide oléique – un acide gras mono-insaturé qui est également le principal composant de l’huile d’olive et qui serait responsable de certains de ses bienfaits pour la santé.

L’acide oléique a été associé à une réduction de l’inflammation et s’est avéré avoir des effets bénéfiques sur les gènes liés au cancer.

Les graisses de l’avocat sont également plutôt résistantes à l’oxydation induite par la chaleur, ce qui fait de l’huile d’avocat un choix sain et sûr pour la cuisson .

4. Les avocats regorgent de fibres

La fibre est un autre nutriment dans lequel les avocats sont relativement riches.

C’est de la matière végétale indigeste qui peut contribuer à la perte de poids, réduire les pics de glycémie et est fortement liée à un risque moindre de nombreuses maladies.

Une distinction est souvent faite entre les fibres solubles et insolubles.

Les fibres solubles sont connues pour nourrir les bonnes bactéries intestinales de votre intestin, qui sont très importantes pour une fonction corporelle optimale.

Une portion de 3,5 onces (100 grammes) d’avocat contient 7 grammes de fibres, soit 27% de la RDA.

Environ 25% des fibres de l’avocat sont solubles, tandis que 75% sont insolubles.

5. Manger des avocats peut abaisser les niveaux de cholestérol et de triglycérides

Les maladies cardiaques sont la cause de décès la plus fréquente dans le monde.

On sait que plusieurs marqueurs sanguins sont liés à un risque accru.

Cela comprend le cholestérol, les triglycérides, les marqueurs inflammatoires, la pression artérielle et divers autres.

Huit études contrôlées chez l’homme ont examiné les effets de l’avocat sur certains de ces facteurs de risque.

Ces études ont montré que les avocats peuvent :

  • Réduisez considérablement le taux de cholestérol total.
  • Réduit les triglycérides sanguins jusqu’à 20%.
  • Réduisez le cholestérol LDL jusqu’à 22%.
  • Augmentez le HDL (le bon cholestérol) jusqu’à 11%.

L’une des études a révélé que l’inclusion de l’avocat dans un régime végétarien faible en gras améliorait considérablement le profil de cholestérol.

Bien que leurs résultats soient impressionnants, il est important de noter que toutes les études sur l’homme étaient petites et à court terme, incluant seulement 13 à 37 personnes d’une durée de 1 à 4 semaines.

6. Les personnes qui mangent des avocats ont tendance à être en meilleure santé

Une étude a examiné les habitudes alimentaires et la santé des personnes qui consomment des avocats.

Ils ont analysé les données de 17 567 participants à l’enquête NHANES aux États-Unis.

Les consommateurs d’avocat se sont avérés beaucoup plus sains que les personnes qui ne mangeaient pas ce fruit.

Ils avaient un apport nutritionnel beaucoup plus élevé et étaient deux fois moins susceptibles de souffrir du syndrome métabolique, un ensemble de symptômes qui constituent un facteur de risque majeur de maladie cardiaque et de diabète.

Les personnes qui mangeaient régulièrement des avocats pesaient également moins, avaient un IMC inférieur et beaucoup moins de graisse abdominale. Ils avaient également des niveaux plus élevés de «bon» cholestérol HDL.

Cependant, la corrélation n’implique pas de causalité et il n’y a aucune garantie que les avocats ont permis à ces personnes d’être en meilleure santé.

Par conséquent, cette étude particulière n’a pas beaucoup de poids.

  1. Leur teneur en matières grasses peut vous aider à absorber les nutriments des aliments végétaux

En ce qui concerne les nutriments, votre apport n’est pas la seule chose qui compte.

Vous devez également être capable d’absorber ces nutriments – de les déplacer de votre tube digestif vers votre corps, où ils peuvent être utilisés.

Certains nutriments sont liposolubles, ce qui signifie qu’ils doivent être combinés avec des graisses pour être utilisés.

Les vitamines A, D, E et K sont liposolubles , ainsi que des antioxydants comme les caroténoïdes.

Une étude a montré que l’ajout d’ huile d’ avocat ou d’ huile d’avocat à la salade ou à la salsa peut augmenter l’absorption des antioxydants de 2,6 à 15 fois.

Ainsi, non seulement l’avocat est très nutritif, mais il peut augmenter considérablement la valeur nutritive des autres aliments végétaux que vous mangez.

C’est une excellente raison de toujours inclure une source de graisse saine lorsque vous mangez des légumes. Sans cela, une grande partie des nutriments bénéfiques pour les plantes sera gaspillée.

  1. Les avocats regorgent d’antioxydants puissants qui peuvent protéger vos yeux

Non seulement les avocats augmentent l’absorption des antioxydants d’autres aliments, mais ils sont également riches en antioxydants.

Cela comprend les caroténoïdes lutéine et zéaxanthine, qui sont extrêmement importants pour la santé oculaire.

Des études montrent qu’ils sont liés à un risque considérablement réduit de cataracte et de dégénérescence maculaire, qui sont fréquents chez les personnes âgées.

Par conséquent, la consommation d’avocats devrait être bénéfique pour votre santé oculaire à long terme.

9. L’avocat peut aider à prévenir le cancer

Il existe des preuves limitées que l’avocat peut être bénéfique dans le traitement et la prévention du cancer.

Des études sur éprouvettes suggèrent qu’il peut aider à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie sur les lymphocytes humains.

Il a également été démontré que l’extrait d’avocat inhibe la croissance des cellules cancéreuses de la prostate dans un laboratoire.

Cependant, gardez à l’esprit que ces études ont été réalisées dans des cellules isolées et ne prouvent pas nécessairement ce qui peut arriver à l’intérieur des personnes. La recherche humaine n’est pas disponible.

10. L’extrait d’avocat peut aider à soulager les symptômes de l’arthrite

L’arthrite est un problème courant dans les pays occidentaux. Il existe de nombreux types de cette maladie, qui sont souvent des problèmes chroniques que les gens ont pour le reste de leur vie.

Plusieurs études suggèrent que les extraits d’huile d’avocat et de soja – appelés insaponifiables d’avocat et de soja – peuvent réduire l’arthrose.

Reste à savoir si les avocats eux-mêmes ont cet effet.

11. Manger de l’avocat peut vous aider à perdre du poids

Il existe des preuves que les avocats sont un aliment favorable à la perte de poids .

Dans une étude, les personnes mangeant de l’avocat avec un repas se sentaient 23% plus satisfaites et avaient 28% moins envie de manger au cours des 5 heures suivantes, par rapport aux personnes qui ne consommaient pas ce fruit.

Si cela se vérifie à long terme, alors inclure les avocats dans votre alimentation peut vous aider à manger naturellement moins de calories et à vous en tenir plus facilement à de saines habitudes alimentaires.

Les avocats sont également riches en fibres et très faibles en glucides , deux attributs qui devraient également favoriser la perte de poids, du moins dans le contexte d’un régime alimentaire sain et basé sur de vrais aliments.

12. L’avocat est délicieux et facile à intégrer dans votre alimentation

Les avocats ne sont pas seulement sains, ils sont également incroyablement délicieux et vont avec de nombreux types d’aliments.

Vous pouvez les ajouter à des salades et diverses recettes ou simplement les retirer avec une cuillère et les manger nature.

Ils ont une texture crémeuse, riche et grasse et se marient bien avec d’autres ingrédients.

Une mention notable est le guacamole, qui est sans doute l’utilisation la plus célèbre des avocats. Il comprend de l’avocat ainsi que des ingrédients comme le sel, l’ ail , le citron vert et quelques autres selon la recette.

Un avocat met souvent un certain temps à mûrir et doit être légèrement mou à maturité. Les nutriments contenus dans l’avocat peuvent s’oxyder et brunir peu après l’avoir écrasé, mais l’ajout de jus de citron devrait ralentir ce processus.

La ligne de fond

Les avocats sont un excellent aliment, riche en nutriments, dont beaucoup font défaut dans l’alimentation moderne.

Ils sont favorables à la perte de poids, sains pour le cœur et, enfin et surtout, ont un goût incroyable.